Zink rige grøntsager Lær om vegetabilske zinkilder
Zinkmangler er almindelige hos vegetarer og veganere. Det skyldes, at en plantebaseret diæt ikke tillader indtagelse af zinkrige dyreprodukter. Tilskud er en løsning, men tilsætning af visse grøntsager til zink kan også øge niveauerne af dette mineral. Husk, at fødevarer i bælgfrugtsfamilien faktisk kan begrænse absorptionen, så hvis din diæt er høj i disse, skal du modveje med andre vegetabilske zinkilder.
Den nuværende DV for zink er 15 milliram, men veganere bør sigte mod 30 mg. Dette skyldes det høje forbrug af fytatholdige fødevarer i den veganske diæt. Disse begrænser mængden af zink, som kroppen kan optage.
Zink er vigtigt for immunsystemet, enzymproduktion, bygning af proteiner og DNA og for at holde en god lugtesans. Det hjælper også med kulhydratmetabolisme, bygger sund hud og negle og forbedrer sårheling. Zinkmangel forårsager et lavere immunrespons, hårtab og østrogen ubalance. Det kan endda forårsage bedrøvet vækst hos unge mennesker og svær diarré. Som med alt er det en omhyggelig balance, hvor overskydende zink kan frigive toksiske frie radikaler.
Grøntsager med høj zink er en fremragende måde at bevare en god forsyning med dette essentielle mineral. Visse faktorer kan imidlertid hæmme absorption af zink. En af disse er allerede blevet diskuteret - fytater. Men andre problemer kan forsinke optagelsen af næringsstoffet. Utilstrækkelig protein bremser zinkoptagelsen. Dette er et almindeligt problem blandt veganere, især dem, der er nye i praksis.
Derudover er de vigtigste proteinkilder for veganere ofte bælgfrugter og nødder, der indeholder fytater. Surring og gæring kan faktisk øge zinkabsorptionen, og derfor er fødevarer som tofu og tempeh, som er vegetabilske zinkilder, med til at forbedre zinkforbruget. Blødgøring af dine bønner og linser godt inden madlavning kan også fjerne nogle fytater.
Zinkrige grøntsager
Udvikling af en diæt, der omfatter alle mineraler og næringsstoffer, der er nødvendige for godt helbred, kræver en vis praksis. Spinat kan være en af de mest zinkrige grøntsager. Andre grøntsager til zink inkluderer:
- svampe
- Asparges
- majs
- broccoli
- Hvedekim
- Havre
- Hvidløg
- Ris (især brun)
- okra
- squash
Nødder og frø indeholder mange proteiner, men også zink. Prøv at tilføje zink til din diæt med frø som:
- Græskar
- Sunflower
- Hamp
- Hør
- Chia
Nødder er en del af en zinkrig madregime, såsom:
- Jordnødder (faktisk en bælgplante)
- brasilianske nødder
- Valnød
- Cashew
- mandler
- pecannødder
