Dyrkning af høje jerngrøntsager - Hvilke grøntsager er rige på jern
I 1870 undersøgte en tysk kemiker, Eric von Wolf, mængden af jern i grønne grøntsager, inklusive spinat. Det viser sig, at han fandt ud af, at spinat havde 3,5 milligram jern i en servering på 100 gram; Men når han optog dataene, gik han glip af et decimalpunkt og skrev serveringen indeholdt 35 milligram!
Resten er historie, og denne fejl og den populære tegneserie var ansvarlig for at øge spinatforbruget i USA med en tredjedel! Selvom matematikken blev kontrolleret igen, og myten blev afbrudt i 1937, tror mange stadig, at spinat er det mest jernrige af grøntsager.
Hvad grøntsager er rige på jern?
Den menneskelige krop kan ikke producere jern alene, så vi er nødt til at spise fødevarer for at understøtte vores jernkrav. Mænd og kvinder efter overgangsalderen har brug for ca. 8 mg. jern pr. dag. Menstruerende kvinder har brug for mere, ca. 18 mg. dagligt, og gravide kvinder har brug for endnu mere ved 27 mg. Per dag.
Mange mennesker får alt det jern, deres krop har brug for, fra rødt kød, hvilket er meget jerntæt. Rødt kød har ofte også flere kalorier, delvis på grund af dets metode til tilberedning eller ledsagende krydderier eller saucer end at jernrige grøntsager.
Mens spinat stadig betragtes som temmelig højt i jern, er der mange andre muligheder derude for veganer, vegetarer eller for dem, der ønsker et lavere kalorieindhold til rødt kød. Faktisk er det derfor, mange veganere og vegetarer spiser tofu. Tofu er lavet af sojabønner, en fremragende kilde til jern og også calcium, fosfor og magnesium.
Linser, bønner og ærter er alle jernrige grøntsager. Bønner er også fremragende kilder til komplekse kulhydrater, fiber, folat, fosfor, kalium og mangan..
Grønne blade grøntsager har ligesom spinat en betydelig mængde jern pr. Portion. Dette er kategoriseret som et ikke-hemejern. Ikke-heme-jern eller plantebaseret jern er vanskeligere at absorbere i den menneskelige krop end heme-jern, der kommer fra dyr. Derfor anbefales vegetarer at øge deres indtag af jern til 1,8 gange højere end kødeternes.
Grønne grøntsager, der er høje i jern, inkluderer ikke kun spinat, men:
- grønkål
- collards
- Roetgrønt
- Chard
- broccoli
Yderligere grøntsager med højt jern
Tomater har lidt jern, men når de tørres eller koncentreres, øges deres jernniveauer, så forkæl dig med nogle tørrede tomater eller integrer tomatpasta i din madlavning.
Min mor sagde altid, at jeg skulle spise huden på min bagt kartoffel, og det viser sig, at der er en grund. Selvom kartofler indeholder jern, har huden den mest markante mængde. Desuden indeholder de fiber, C-vitamin, kalium og B6.
Hvis du er en mycofagist, en elsker af svampe, er du også heldig. En kop kogte hvide svampe indeholder 2,7 mg. af jern. Når det er sagt, selvom portabella og shiitake-svampe muligvis er lækre, har de meget lidt jern. Østersvampe har dog dobbelt så meget som hvide svampe!
Mange grøntsager indeholder betydelige niveauer af jern, men deres forhold mellem vægt og volumen er større end kødet, hvilket ville gøre det vanskeligt, hvis ikke umuligt, at indtage nok til at absorbere den daglige anbefalede mængde jern. Det er dog okay. Derfor er mange af vores grøntsager kogte, så vi kan forbruge større mængder og høste fordelene ved ikke kun deres jernniveauer, men mange andre vitaminer og næringsstoffer.
